Le vélo de montagne c'est ta passion. T'aimes rider le plus souvent possible et tu commences à atteindre un niveau où un edge de quelques centièmes de secondes fait la différence entre le podium et la 4e place.

Ou t'aimes juste rider de temps en temps, mais sans objectif de performance.

Dans les deux cas, à part t'entraîner plus et mieux, qu'est-ce que tu peux faire pour commencer la course avec un avantage sur tes adversaires ou sur ta performance d'hier ?

Une chose : mange mieux !

Ça sonne simple, mais quand ton vélo, ton mental et ta préparation physique sont maîtrisés, la nutrition c'est là que tu vas aller le chercher le edge.

À L'ENTRAÎNEMENT

Les besoins varient beaucoup selon la période d'entraînement et selon le type de course que tu fais. Les riders de cross country vont vouloir s'alimenter pour diminuer leur pourcentage de gras et augmenter leur ratio puissance/poids pour monter plus facilement les côtes. Les riders de descente vont surtout vouloir maximiser leur masse musculaire pour être plus puissants dans les courses. En général toutefois, l'alimentation idéale de ces deux types de coureurs se ressemble :

  • Des glucides riches en nutriments : pains et céréales à grains entiers, fruits, légumes
  • Des viandes maigres pour les protéines et le fer : poisson, poulet, œufs, légumineuses
  • Et des sources de calcium pour des os solides : produits laitiers, lait de soya enrichi

Plus les journées d'entraînement sont intenses, plus les collations riches en protéines et en glucides doivent être fréquentes.

AVANT LA COURSE

Les glucides, c'est ce que ton corps préfère utiliser à l'effort. Tes réserves de glucides sont ce qui te permet de donner ton 110 % plus longtemps que l'autre à côté de toi. Maximise tes réserves en glucides avec un repas (3-4 h avant la course) et/ou une collation (1-2 h avant la course). Les aliments que tu prends doivent être riches en glucides, mais faibles en fibres. Par exemple :

  • Pâtes blanches avec sauce tomate et un peu de poulet 3-4 h avant + verre de jus de fruits 1-2 h avant
  • Sandwich avec 2 tranches de pain blanc + beurre d'arachide et confiture 3-4 h avant + banane 1-2 h avant
  • Gruau avec sirop d'érable 3-4 h avant + 1 orange 1-2 h avant
  • Barre pour sportifs 3-4 h avant + 1 petite poignée de céréales sucrées 1-2 h avant

Aussi, si tu as une recette pré course gagnante, garde-la. Le meilleur moment pour essayer de nouvelles choses c'est à l'entraînement, pas en compétition.

PENDANT LA COURSE

Si ta course est intense, mais courte, un mouth rinse avec une boisson sportive ou un demi-gel pour sportifs sera suffisant pour maintenir ton niveau d'énergie.

Si ta course dure plus de 60 à 90 minutes, tu as besoin d'aider ton corps si tu veux qu'il te donne son 110 % jusqu'à la fin. 30 à 60 g de glucides par heure de course fera la job. Concrètement, 30 g ressemble à…

  • 1 banane
  • 1 gel sportif
  • 1 barre de céréale
  • 500 ml de boisson sportive

Je te laisse faire le calcul pour arriver à 60 g  wink

APRÈS LA COURSE

Pendant la course, tes muscles ont enduré des micro dommages, ton foie s'est vidé des glucides qu'il avait en réserve pour toi, et ton corps au complet est déshydraté. Comment l'aider à récupérer et être encore meilleur le lendemain ? En lui donnant des aliments riches en nutriments (spoiler : pas de la poutine).

Pour réparer tes muscles, on veut des protéines : viandes maigres, produits laitiers, légumineuses.

Pour regarnir ton foie, on veut des glucides : produits céréaliers à grains entiers, fruits, légumes.

Pour te réhydrater, ça prend du liquide : eau, jus, lait, lait aromatisé.

Concrètement, un repas pourrait ressembler à...

  • Wrap de blé entier avec poulet et légumes grillés
  • Omelette gratinée avec toasts de blé entier
  • Pâtes de blé entier avec saumon et sauce asiatique

Si l'appétit n'est pas au rendez-vous, un smoothie (ex. 2 œufs, 1 banane, 1 tasse fruits surgelés, lait, le tout bien mixé au blender) t'apportera tous ces bons nutriments, et sera vite absorbé.

HYDRATATION

Pour performer à ton maximum, l'hydratation est primordiale à tout moment.

4 heures avant la course, prend 2 grands verres d'eau, et 1 grand verre 2 h avant la course. Ton urine devrait être couleur limonade claire, sans que tu doives nécessairement retourner aux toilettes chaque 5 minutes.

Pendant la course, surtout en enduro ou quand la ride dure plus de 1 heure, bois quand tu as soif. Il n'est pas essentiel de combler 100 % de tes pertes, mais si possible, garde toujours une boisson (eau ou boisson sportive) disponible et bois assez souvent pour rester hydraté.

Après la course, bois au moins 1,5 L de liquide pour chaque kilo de poids que tu as perdu pendant la course.

ALCOOL

Tu mérites bien la petite bière post-course, right ? Oui tu la mérites, mais tu n'aides pas ton corps en privilégiant l'alcool comme liquide de réhydratation. L'alcool a certains effets indésirables après un effort :

  • Diminue la synthèse protéique musculaire
  • Retarde la réhydratation
  • Altère le sommeil
  • Favorise le gain de masse adipeuse

Commence par une gourde d'eau, du jus ou du lait au chocolat, et tu auras déjà une grosse longueur d'avance sur ton adversaire (ou sur ton hangover) le lendemain.

En conclusion, si tu prévois tes collations et drinks d'avance et que tu optes pour de vrais aliments pleins de nutriments, t'auras tout ce qu'il faut pour la gagner ta course.

 

Nicolas Leduc-Savard, Dt.P., M.Sc., Nutritionniste du sport

 

BIBLIOGRAPHIE :

  • SDA – Sports Dieticians Australia. Mountain biking [EN LIGNE] (page consultée le 13 juillet 2018)
  • Ledoux, Lacombe, & St-Martin. (2009). Nutrition Sport Et Performance (IIe édition). Québec: Collection Géo Plein Air.