Quelque part à Bromont en 2004, avec mon vélo à simple suspension, j’allais prendre les chaises pour la première fois, c’était mes débuts en vélo de montagne. J’ai gardé mon full face jusqu’en haut, j’étais stressé, intimidé par les gros vélos, les adultes et tous les autres qui faisaient ce sport depuis longtemps déjà. C’était beaucoup trop d’inconnu pour le jeune de 13 ans que j’étais, sans support, juste avec mon désir et mon rêve de descendre une piste « descente ».

Je ne savais pas dans quoi je m’embarquais, je n’avais aucune idée que ma première descente allait me prendre plus d’une heure et que j’allais faire une dizaine de chutes. Mais j’ai su une chose, je devais step up ma game.

Il y avait et il y a encore très peu d’informations sur ce sport, peu importe les besoins et le niveau. Encore aujourd’hui, peu de liens sont faits entre la Descente en vélo de montagne et la préparation associée.

Dans les jours, les semaines, les mois et les années qui ont suivi ma première descente, j’ai beaucoup appris sur ce sport. J’ai compétitionné intensivement de 2006 à 2012, et ce, sans manquer une seule course. Je me suis entrainé, je suis allé chercher beaucoup de mentorat puis j’ai quitté le sport dans l’unique but de développer ce qui lui manquait : son encadrement.

Voici donc quelques trucs afin de te préparer pour une journée de vélo des plus optimal.

L’objectif étant de te donner des outils simples, afin de créer des petits changements dans ta routine pour de meilleurs résultats.

Avant de partir de la maison

Ben oui, fais-le, ne procrastine pas, tu vas être binn content bud.

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D’abord

1.      Augmenter sa mobilité.

Pourquoi ?

Avoir une plus grande amplitude de mouvements, être détendu et permettre au corps de mieux bouger et de mieux contrôler le vélo.

Comment ?

1A-Le Side Lying Windmill

Un étirement actif permet d’améliorer ta rotation et ton extension thoracique.

Étirer le pec et permettre à l’épaule de bouger dans tous ses axes avant de se faire brasser.

Pour ceux et celles qui manquent de mobilité, un foam roller ou un oreiller sous la jambe avant est conseillé afin de maximiser l’exécution.

Exemple par ici

1B-Le dynamic Couch stretch variation

Les cyclistes manquent énormément de mobilité dans la région pelvienne. En effet, le psoas est raccourci à cause du volume de pédalage. Ce stretch actif permet aux hanches de se « lousser », d’étirer le quad pour éviter de trop grandes tensions sur les genoux, d’allonger le grand dorsal et de permettre au bas du dos de se sentir plus détendu et moins crispé.

Exemple par ici

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Par la suite, le corps est prêt à être allumé.

2. Activation

Pourquoi?

Pour pouvoir réagir rapidement lors d’un choc imprévu, un virage mal effectué, etc. La composante de vitesse va au-delà de ton contrôle, si le corps est déjà prêt à ce genre de stimulus, bingo mon coco.

2A-Elbow/Regular Scap Push Up

Cet exercice d’activation va te permettre d’avoir un meilleur contrôle de tes omoplates pour qu’elles soient plus mobiles et réveillées. Celui-ci permet au haut du dos de se relâcher et de permettre une meilleure mobilité de l’ensemble de l’épaule, et ce, dans tous ses axes. De plus, il apprend facilement au corps de stabiliser l’épaule. Comme les épaules sont beaucoup sollicitées en descente, elles doivent être fortes, stables et mobiles. Prend le temps de pousser en activant vers le haut, une pression d’arrondir son dos au maximum et vraiment sentir les omoplates se plaqué contre une résistance.

Vidéo 1

Vidéo 2

2B-Le Deficit Deadbug

Un exercice 100% complet afin de solliciter la stabilisation abdominale tout en activant et étirant les fléchisseurs de hanches lors du mouvement. Il coordonne également la colonne à rester stable.

Vidéo 1

Vidéo 2

2C-Le Single Leg deadlift Bodyweight

Il est très important d’activer ta chaine postérieure afin de ne pas uniquement utiliser tes quads, surtout dans un contexte de descente. Le poids est reparti sur l’avant des jambes et recrute donc moins bien les ischios. Si tu veux être optimal lors de ton pédalage, prends le temps de bien activer tes ischios. En boni, l’exercice te permettra aussi de travailler ton équilibre et de stabiliser tes chevilles ainsi que tes hanches.

Exemple par ici

Tu es maintenant prêt à rouler mon pote, montes progressivement la vitesse et le niveau de difficulté des pistes durant ta journée. Écoute ton corps avant qu’il ne soit trop brûlé et prends une pause juste avant. Essaie de rouler à 70-80%, tu n’es pas plus avancé si tu roules au-delà de tes capacités et d’être fini avant-midi… ça rime..tu catches ?

Ah oui, mange un bon diner, apporte-toi des collations, puisque ton sport même s’il est composé de descentes, il te fait dépenser beaucoup d’énergie et t’as besoin de carburant.

Prochain article de SmithCoaching : Quoi manger avant, pendant, après une journée à Bromont.